Keringésjavító torna

Hátonfekve:
Kiinduló helyzet: Lábak nyújtva, karok test mellett.

1. Légzés karemeléssel
Két karral nyújtózzon fül mellé és lélegezzen be. Kilégzéskor vigye vissza karjait test mellé.

2. Váll felhúzás
Húzza fel a vállakat fülhöz, majd engedje vissza.

3. Fenékszorítás
Szorítsa össze fenékizmait és lazítsa el.

4. Térd leszorítás
Szorítsa le térdeit, majd lazítsa.

5. Combzárás
Húzza talpra lábait. Szorítsa össze térdeit és combjait, majd lazítsa el.

6. Térd oldalra engedés
Engedje ki egyik térdét oldalra és vigye vissza középre.

7. Tárogatás
Engedje szét térdeit és zárja össze.

8. Lábujj karmolás
Nyújtva a lábak. Lábujjait igyekezzen behúzni és nyújtani. 10x

9. Integetés lábfejjel
Lábfejeit húzza fel és feszítse le. 10x

10. Bokakörzés
Végezzen bokakörzést, mindkét irányba.

11. Lábcsúsztatás oldalra
Csúsztassa egyik lábát oldalra, majd vigye vissza középre. 4x

12. Csípőforgatás
Kis terpesz a lábak között. Forgassa befelé lábait csípőből, majd kifelé. 4x

13. Talp forgatás
Talpakat fordítsa egymás felé és kifelé.

14. Biciklizés
Biciklizzen egyik lábával, a boka határozottan mozogjon a pedálózó mozdulat közben.

15. Hasi légzés
Belégzéskor engedje be hasába a levegőt, kilégzéskor engedje ki.

16. Térd döntögetés
Húzza talpra lábait. Döntse mindkét térdét egyik, majd másik oldalra. 4x

17. Lábemelés integetéssel
Nyújtva a lábak. Emelje a levegőbe az egyik lábát és közben integessen lábfejével. Mindkét oldalra 4x.

18. Csípőkörzés
Körözzön lábával a levegőben, 1x lefeszített lábfejjel, 1x visszafeszített lábfejjel. Mindkét irányba 4-4 kört.

19. Fenékemelés
Tegye lábait talpra. Emelje fel fenekét magasra és tartsa meg. Majd engedje vissza. 4x

Oldaltfekve:
Kiinduló helyzet: lábak egymáson hajlítva, fölül lévő kéz támaszkodik a talajon.

20. Kar-láb nyújtózás
Nyújtózzon meg felül lévő karral-lábbal, majd tegye vissza. 4x

21. Térd-könyök érintés
Érintse össze has előtt térdét és könyökét, majd nyújtozzon meg karral-lábbal. 4x

22. Térd emelgetés
Emelje el felül lévő térdét, míg a talpak egymáson maradnak, majd engedje vissza. 4x

23. Kombinált térd emelés-nyújtás
Emelje térdét, nyújtsa a levegőbe, majd hajlítsa be és engedje vissza.

24. Pedálozás
Biciklizzen előre-hátra a felüllévő lábbal, mozgassa a bokáját.

25. Oldalsó lábemelés integetéssel
Nyújtsa a felül lévő lábát. Emelje meg nyújtva és közben integessen lábfejével, majd engedje vissza lábát. 4x

26. Láb körözés
Végezzen nyújtott lábbal csípőkörzést. Mindkét irányba 4-4 kört.

Végezze el a gyakorlatokat a másik oldalára fekve is.

Ülésben:
Kiinduló helyzet: lábak talpon

27. Vállkörzés
Vállakkal körözzön előre-hátra.

28. Lábujjra emelkedés
Emelkedjen lábujjra és vissza talpra. 10x

29. Integetés sarkon
Tegye sarokra lábait és húzza fel egészen maga felé lábfejeit, majd engedje vissza. 10x

30. Terpesztés oldalra
Sarkon a lábak. Csúsztassa oldalra kis terpeszbe a lábát, majd vissza középre. Mindkét oldalra 4x

31. Lábnyújtás
Lábak talpon. Nyújtsa előre lábát a levegőbe és 1x lefeszített és 1x visszafeszített lábfejjel, tegye vissza talpra.

32. Nyújtott lábas integetés
Nyújtsa ki lábát előre és integessen lábfejjel.

33. Kilépés oldalra
Lépjen ki oldalra egyik, majd másik lábával és vissza középre.

34. Nyújtott lábas bokakörzés
Nyújtsa ki lábát előre és végezzen bokakörzéseket.

35. Térdhúzás hashoz
Húzza hashoz egyenként lábait.

36. Ülve biciklizés
Biciklizzen egy lábbal előrefelé, mozogjon a boka.

37. Oldalra emelgetés
Nyújtsa ki lábát előre, vigye ki oldalra lefeszített lábfejjel és ott tegye le, majd emelje vissza középre visszafeszítve a lábfejet. Mindkét oldalra 4x.

38. Mellkasi légzés
Mellkasba engedje a levegőt belégzéskor, majd engedje ki. 4x