Emlőműtét utáni nyiroktorna

 

A gyakorlatokat végezheti állva, illetve ülve széken vagy nagylabdán. 4-szer ismételjen meg minden egyes gyakorlatot. Laza kézzel és mozdulatokkal végezze a tornát, hogy ne erőltesse meg magát. Nem a precíz kivitelezés a fontos, hanem hogy meginduljon az áramlás a folyamatos mozgás-pihenés és a légzés hatására. Akkor végzi jól a gyakorlatokat, ha enyhe kellemes bizsergést érez a törzsi területeken és a karokban is.

 

1. Váll felhúzás
Karok lazán test mellett vagy combon. Húzza fel a vállait a füleihez, és engedje le. Kösse össze a gyakorlatot légzéssel.

 

2. Lapocka zárás

Csípőn vannak a kezek. Húzza hátra a könyököket és nézzen fel, majd húzza előre a könyököket és hajtsa le a fejét. Kösse össze a gyakorlatot légzéssel.

 

3. Kar nyújtás oldalra

Csípőn a kezek. Nyújtsa jobb karját oldalra váll magasságba és nézzen utána. Majd nyújtsa a bal karját is fej fordítással.

 

4.Vállkörzés
Körözzön a vállakkal előre és hátra, mintha egy fogantyút fogna közben.

5. Kar­lengetés
Lengesse mind­két kar­ját la­zán elő­re és hát­ra. Váltott karokkal is végezheti.

6. Pum­pá­lás
Karok test mellett. Indítsa a karemelést, és közben folyamatosan pumpáljon az ujjaival. Vigye fel egészen amíg csak tudja, fül mellé a karokat, majd engedje vissza.

7. Karforgatás
Karok test mellett. Forgassa vállból kifelé-befelé karjait. Majd emelje fel oldalról egészen magasra és elölről engedje vissza folyamatosan forgatva azokat.

6. Malomkörzés
Nyújtott karokkal lazán végezzen malomkörzést előre és hátra. Közben a törzsével is hajolhat előre és hátra.

7. Tekerés kulcsolt kézzel 

Kulcsolja össze kezeit. Tekerjen velük mellkas előtt folyamatosan előre, majd  hátra is. 

8. Kifordulás karral
Ke­zek egy­más­ra té­ve a bal tér­den. Emel­je fel a jobb ke­zét ke­reszt­be a test előtt, forduljon ki hátra és néz­zen a ke­ze után, majd tegye vissza. Végezze el a bal karral is jobb térdről indulva.

9. Nyújtózás kulcsolt kézzel
Kulcsolja össze ke­zeit. Emel­je fel egye­ne­sen a kar­ja­it a fe­je fö­lé és nyúj­tóz­zon ös­­sze­kul­csolt ke­zek­kel. Ez­után en­ged­je le kar­ja­it, majd la­zít­sa el. 

10. Tárogatás könyökkel 
Tegye kezeit fejtetőre vagy tarkóra. Tol­ja eny­hén ki­fe­lé a kö­nyö­ke­it és húzza hátra vállait. Majd húz­za ös­­sze a kö­nyö­ke­it és szorítsa oda az arcához. Légzéssel együtt is.

11. Törülközős gyakorlat
Álljon fel. A test előtt tart­son fe­sze­sen egy sálat vagy egy könnyű tö­rül­kö­zőt, majd emel­je nyúj­tott kar­ral a ma­gas­ba. Tart­sa a tö­röl­kö­zőt fe­sze­sen, és moz­gas­sa kar­ja­it egyik ol­dal­ról a má­sik­ra. 

12. Kör vagy fektetett 8-as rajzolása test előtt

Kulcsolja össze a kezeit. Kezdjen egy nagy kört rajzolni maga előtt, majd visszafelé is.  Azután rajzoljon egy fektetett 8-ast oda és vissza is. Teljes törzsmozgással együtt és térdekkel rugózva is végezheti.

 

Jó tornázást!